ホット ヨガ|ビクラム26ポーズと呼吸法:効果と特徴まとめ(座位、臥位編)

目次

室温が高いスタジオでなくても、その効果を実感できる!26のポーズと呼吸法の効果まとめ(座位、臥位編)


こんにちは。
Michi(@michiko_photography)です。

 

前回の記事で、ホットヨガ/ビクラムヨガで
行う26のポーズと呼吸法のうち、
立位(立って行うポーズ)と
1つの呼吸法について書きました。

1-12まで:アーサナ立位編

室温が高いスタジオでなくても、その効果を実感できる!26のポーズと呼吸法の効果まとめ(立位編)こんにちは。Michi(@michiko_photography)です。室温40度の中で行う事で、柔軟性と強さを高[…]

 

今回は
【ビクラムヨガ26ポーズ】のうち、

  • 後半2ndセッション
  • 13番目から26番目まで。
  • 座位(マットに座って行うポーズ)
  • 臥位(がい:マットに横になって行うヨガポーズ)

について書いてみます。

 

 

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13. Dead Body Pose – Savasana(シャバーサナ)屍のポーズ

 

 効果/目的

デッドボディの目的は、
呼吸に重点を置き、
全身を完全にリラックスさせ、
緊張をほぐすこと
です。

ところでこのデッドボディポーズ、
日本語にすると屍(しかばね)のポーズ。
デッドボディ=死体のポーズのほうが
イメージが湧きやすいのは私だけ??

 

【効果】

・体のすべての領域への、新たに酸素を加えた血液の循環を最適化する。
・心拍数を遅くし、血圧を下げる。
疲労と頭痛を軽減。
・心を落ち着かせ、不眠症を減らし、睡眠を改善。
疲労と時差ぼけを治す。
栄養素の吸収を改善。
血圧、脳波、呼吸数のバランスを取る。
免疫システムを強化。

 

 

 

 

 

 ポーズのポイント

Dead Body Pose – Savasana(シャバーサナ)屍のポーズ |効果と目的

 

 

 

 

14. Sit Up Pose(シットアップポーズ)

 効果/目的

仰向けから勢いよく状態を起こす
スピーディーなこのポーズの目的は、
体にエネルギーを与え、
次のポーズに備えること
です。

 

【効果】

脊椎(背骨)を再調整し、その柔軟性を高める。
ハムストリングの柔軟性を高める。
腹部臓器のマッサージ効果。
腹筋を強化し、引き締める。
・引き締まった胴体を作る。

 

 

 

 

 ポーズのポイント
「伸びている/しっかり固定されてる」
のを意識する部分↓
Sit Up Pose(シットアップポーズ)|ホットヨガ ビクラムヨガ 26ポーズ効果・目的まとめ

 

 

 

 

15. Wind-Removing Pose: Pavanamuktasana(ガス抜きのポーズ)

 効果/目的

片足ずつ胸の方へ引き上げる、
両足を胸の方へ引き上げる、
の3つの動作が1セットになった
ウィンドリムービングポーズ。

このポーズの目的は、
特に消化器官機能の改善です。

前半の立位のポーズで頑張った体を
リラックスさせる目的もあります。

 

【効果】

鼓腸(腸内にガスが充満して、腹部がふくれる症状)を治し、予防する。
をマッサージすることで、体の栄養吸収を高める。
胃内の塩酸レベルを調整および正常化する。
・多くの慢性腹部不快感の緩和。
腰痛を和らげる。
甲状腺(喉仏のすぐ下にあり、新陳代謝を調節する「甲状腺ホルモン」を作る臓器)を圧迫することにより、免疫システムと代謝の機能を高める。
肩と背骨全体を伸ばす。
股関節の柔軟性を向上させる。
太もも、腰、腹壁の筋肉を引き締める。
上腕二頭筋と手の筋肉の強化。

 

 

 

 

 ポーズのポイント

膝を胸の方に引き寄せ続ける
ことが共通のポイント。

片足をあげるポーズの
「伸びている/しっかり固定されてる」を
意識する部分↓

Wind-Removing Pose/ Pavanamuktasana(ガス抜きのポーズ)|ホットヨガ ビクラムヨガ 26ポーズ効果・目的まとめ

 

 

 

両足をあげるポーズの
「伸びている/しっかり固定されてる」を
意識する部分↓

ウィンドリムービングポーズ(ガス抜きのポーズ)Bikram Yoga 26ポーズ効果・目的まとめ

 

 

 

 

 

16. Cobra Pose – Bhujangasana(コブラポーズ)

 

 効果/目的

16番目のコブラポーズから先5つは、
背筋を深めるポーズに入っていきます。

ここからの背筋を深める5つのポーズ、
私とても苦手です。
その為、ここからポーズ写真の完成度は
特に低いです(ごめんなさい)。

伝統的なヨガポーズの中でもとても重要なコブラポーズ。
ポーズの目的は脊椎(背骨)の柔軟性と強度を高めること。

また、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を活性化です。

ターゲットは
体の前面がストレッチされ、
背中、肩、腕の筋力が強化されます。

 

【効果】

腰痛を防ぐ。
腰痛、リウマチ、脊椎関節炎の治療に役立つ。
・腰痛、けいれん、不規則などの月経の問題を緩和。
食欲不振を治す。
姿勢の修正。
肝臓と脾臓の機能を高める。
集中力を高める。
・マッサージで背中の筋肉を引き締める

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

Cobra Pose Bhujangasana(コブラポーズ)ホットヨガ 、ビクラムヨガ 26のポーズ効果|目的|ポイント

鼻呼吸を止めないこと。
100%腰の強さを使う。
・腰に少し痛みを感じる=腰が強化できている証拠。
手の指はくっついた状態をキープ。
ひじは体に寄せて、90度曲げた状態。
両足が1つになった感覚をキープ。
目線は上。
体の前面は引き延ばされ、背面は引き締められている意識を持つ。

 

 

 

17. Half Locust and Locust Pose – Salabhasana(ローカストポーズ)

 

 効果/目的

片足ずつ上げる、両足を上げるの3つのポーズが
1セットになったハーフローカストポーズと
ローカストポーズ。

このポーズの目的は、
背中、お尻、二の腕と足の筋力アップです。

ビクラムヨガ のポーズの中で
私が苦手なポーズの1つ。
ターゲットは背中上部

 

 

【効果】

腹部臓器の活性化。
ストレス解消
・16番目で行ったコブラポーズのすべての利点が含まれる。
集中力と忍耐力を促す。
・滑った椎間板、坐骨神経痛、痛風などの脊椎(背中)の問題の治療に役立つ。
血液の循環を促進する。
脊髄(せきずい)の筋肉の柔軟性アップと緊張をほぐす。
腰、お尻、足の筋力アップ。
腕と背中の筋肉の活性化。
肩、胸筋、肘、手首、脊椎を強化。
体の中心部、体幹の強さを構築する。

 

 

 

 ポーズのポイント

片足をあげるポーズの
「伸びている/しっかり固定されてる」のを
意識する部分↓

ローカストポーズ|ホットヨガ 、ビクラムヨガ 26のポーズ効果|目的|ポイントまとめ

 

両足をあげるポーズの
「伸びている/しっかり固定されてる」のを
意識する部分↓

Half Locust and Locust Pose Salabhasana(ローカストポーズ)

 

 

 

 

18. Full Locust Pose – Poorna-Salabhasana(バッタのポーズ)

 

 効果/目的

フルローカストポーズは、
ビクラムヨガ のポーズの中でも
最も難しいと言われるポーズの1つ。

目的は、脊椎(背骨)の強さと柔軟性を高めることです。
体の両端を床から浮かせる事で、
背中と足の筋肉が引き締まり、
姿勢の悪さからくる問題を改善してくれます。

 

【効果】

肝臓と脾臓(ひぞう:胃のうしろ側にあり、白血球・リンパ球の一部を造り、古くなった赤血球や白血球を破壊するなどの機能も持つ。)の機能を改善。
太もも、腰、腹部、および上腕の筋肉の強化。
三角筋(両腕の付け根、盛り上がった部分の筋肉)と僧帽筋(首の付け根から背中中心部まで広がり、肩甲骨を動かす大きな筋肉)を強化。
6番目のStanding Bow Pose(弓のポーズ)16番目のCobra Pose(コブラポーズ)の利点が含まれる。
・消化器官に床から圧力がかかる事で消化を促進する。
・このポーズを繰り返す事で腸が刺激され、便秘改善が期待できる。

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/しっかり固定されてる」のを
意識する部分↓
Full Locust Pose|Poorna-Salabhasana(バッタのポーズ)ホットヨガ 26のアーサナ|目的|効果

・体の前面は引き延ばされ、
背面は引き締められている事を意識。
・肩や足を高く持ち上げなくても
効果は十分に期待できる。

 

 

 

19. Bow Pose – Dhanurasana(弓のポーズ)

 

 効果/目的

ボウポーズの目的は、体を正しい姿勢に導く事です。
正しい姿勢を作るのに必要な、
腹部の筋肉、腰、太もも、上腕を強化し、
精神的な焦点と忍耐力を作ります。

 

【効果】

脊椎(背中)全体の機能改善。
心臓と肺への循環を促進。
・胸郭を開くことにより酸素摂取量を改善。これは肺の最大の拡張を可能にする。
・腹部をマッサージすることにより、脾臓、腎臓、肝臓、小腸および大腸の機能をアップグレードする。
消化を促進。
肩関節を開く。
内部のバランスと調和を育む。
三角筋、広背筋、肩甲骨、および僧帽筋の柔軟性の向上。
股関節屈筋と腰筋を伸ばす。
背中全体を活性化し、腰痛を緩和する。
すべての脊椎への循環を高めることにより、すべての脊椎神経を活性化する。

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓
Bow Pose (ボウポーズ) Dhanurasana(弓のポーズ)効果|目的|ポイント

 

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20. Fixed Firm Pose – Supta-Vajrasana(フィックスファームポーズ)

 

 効果/目的

寝た状態でのブリッヂを行うような
フィックスファームポーズ。
得意/不得意が大きく分かれるポーズです。

このポーズの目的は、
足首、膝、腰の柔軟性の強化。
腹部の筋肉を伸ばして活性化させる事、
免疫システムの向上です。

 

【効果】

横隔膜と股関節のストレッチ効果。
脚の痛風、リウマチ、坐骨神経痛の治療に役立つ。
を弱めたり負傷した際の症状の改善。
関節の潤滑と循環を促進する。
腰痛を和らげる。
太ももやふくらはぎの筋肉を引き締める。

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓
 Fixed Firm Pose Supta-Vajrasana(フィックスファームポーズ)効果|目的

 

 

 

 

21. Half Tortoise Pose – Ardha-Kurmasana(ハーフトートイズ)

 

 効果/目的

ビクラムヨガ の26ポーズの中で
私が一番好きなハーフトートイズポーズ。

一見地味に見えますが、
腕の付け根からデコルテ、
肩甲骨の伸びを強く感じる事が出来、
とても気持ちがいいポーズです。
気持ちよく伸びを感じると、
ずっとやっていたくなります。

ポーズの目的は、脊椎(背中)、腰、臀筋を伸ばす事。
ヒップ、三角筋、広背筋、肩甲骨、上腕三頭筋の柔軟性の向上。
腹部の強化と太ももの引き締めです。

 

【効果】

心身のリラックスをサポートする。
消化の問題や便秘の緩和に役立つ。
・下垂体を刺激することによって睡眠覚醒サイクルの調節を支援する。
脳への血液循環を促進する。
・肺の下の部分を伸ばし、肺容量を増やすのに役立つ。

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

Half Tortoise Pose Ardha-Kurmasana(ハーフトートイズポーズ)ビクラムヨガ アーサナ

 

 

 

 

 

22. Camel Pose – Ustrasana ウシュトラーサナ(キャメルポーズ)

 

 効果/目的

胸を大きく開く事で
1日の活力を与えてくれるキャメルポーズ。

このポーズの目的は、
胸部を開く事で、パソコン/スマートフォン/料理や運転など、
前かがみの姿勢になりがちな現代のライフスタイルから、
体を正しい姿勢に導く事
です。

 

【効果】

背骨を圧迫して背中の問題を緩和。
神経系を刺激する。
首の屈曲を改善する。
腎臓を通して血液を洗い流す。
毒素の除去を促進する。
肩、胸郭、肺、消化器系を開く。
背中と肩の筋肉を強化します。
首と脊椎、特に胸椎の柔軟性を活性化し、改善する。
喉、甲状腺、副甲状腺を拡張する。
・腹部の臓器を伸ばすことで便秘を治す。
スリムな腹部とウエストラインを作る。

 

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを意識する部分↓

Camel Pose – Ustrasana ウシュトラーサナ(キャメルポーズ)ヨガ26ポーズ|効果|目的

このポーズでは、
内ももを内側に引き締め合って、骨盤を立たせるのが重要なポイント。
太ももの足の間にヨガブロックを挟むとポーズが固定、安定される。
(オンラインレッスンを受けているNanako先生のアドバイス↑)

 

ヨガストラップ(ヨガベルト)もついてくる、おすすめのヨガブロック

 

 

 

23. Rabbit Pose – Sasangasana(ラビットポーズ)

 

 効果/目的

コツを掴むまでどこに効いているのか
分かりづらいのが特徴のラビットポーズ。
慣れると首の付け根から背中全体と、
頭頂部のツボへの刺激から、
心地いい伸びを感じる事が出来る
リラックス効果の高いポーズです。

ポーズの目的は、
1つ前のポーズ-ラクダポーズ(22番目)を実行した後、
脊椎(背中)のバランスを調整し、
緊張を解放させる事。

ボディを丸めることにより、
最終的な2つのポーズ(24番目と25番目)を
実行するためにボディを準備させます。

 

【効果】

最大限に脊椎(背中)を伸ばすことで神経系に栄養を与える。
消化を改善する。
代謝を調節する。
・一般的な風邪、慢性扁桃炎、および副鼻腔炎の問題を緩和する。
副甲状腺と甲状腺を圧縮して栄養を与える。
背中の筋肉と脊椎の可動性と弾性を高める。
肩甲骨と僧帽筋の柔軟性を向上させる。
百会(ひゃくえ)と呼ばれる頭頂部のほぼ真ん中にあるツボを刺激する事で、自律神経を整え、心身ともに正常に導く。
・百会(ひゃくえ)を刺激することで、疲労回復に加えてリラックス効果を与える。

 

 

 

 

 ポーズのポイント
「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓
Rabbit Pose  Sasangasana(ラビットポーズ)ホットヨガ 効果|目的|ポイント

 

 

 

 

24,25. Head to Knee Pose with Stretching Pose – Janushirasana, Paschimotthanasana(ヘッドトゥニーポーズ)

 

 効果/目的

ここでは、24番目「ヘッドトゥニーポーズ」、
25番目「ストレッチングポーズ」を続けて行います。
ここまでの23のポーズにより
体がウォーミングアップされ、
ストレッチを深く感じることができると思います。

 

ポーズの目的は、
足首、膝、股関節、坐骨神経の柔軟性を高めること。
三角筋、僧帽筋(首の後ろから背中にかけて
肩甲骨を覆っている大きな筋肉のこと)
ハムストリング
(「太ももの裏にある3つの筋肉」の総称)、
特に太ももを伸ばす事。

最後に腰、特に仙骨(体のほぼ中心に位置し、
「骨盤の中核」、「背骨の土台」となる骨。)を伸ばす事です。

 

 

【効果】

血糖値と代謝のバランスを取る。
腎臓に栄養を与え、腎機能を高める。
肝臓、膵臓、脾臓への循環を促進する。
への循環を改善する。これは消化を促進し、慢性下痢を緩和する。
上腕二頭筋と四頭筋を強化。
集中力と精神的持久力を向上させる。
みぞおち、腹腔(ふくくう)神経を拡張することで、『自信』のシンボルである、第3チャクラマニプーラ(活力・自分を信じる力)に働きかける。

 

*7つのチャクラについてもっと知りたい方は、
こちらのサイトに
詳しく載っていましたのでご参照ください。

スピラボ

 

 

 ポーズのポイント

ヘッドトゥニーポーズ、
ポーズに入る前に。
Head to Knee Pose with Stretching Pose|ホットヨガ|ポーズ目的|効果|ポイントまとめ

 

ヘッドトゥニーポーズ
「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

ヘッドトゥニーポーズ|ホットヨガ|ビクラムヨガ 26アーサナまとめ

 

「ストレッチングポーズ」
「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

ストレッチングポーズ|ビクラムヨガ 26のアーサナと呼吸法まとめ

 

 

 

 

26. Spine-Twisting Pose – Ardha-Matsyendrasana(半魚王のポーズ)

 

 目的/効果

半魚王のポーズの最大の目的は、体をねじる事
ねじりを深めれば深めるほど、
消化を促進し、さらに日常生活での
ねじりからの怪我予防です。

 

【効果】

背骨と体の左側と右側の平衡を保つ。
脊椎を下から上に圧縮して伸ばす。
脊椎をねじって洗い流す。
・弾性、柔軟性、循環、および脊髄神経、静脈、組織への栄養を高める。
椎間板のずれ、脊髄リウマチ、脊柱側弯症、脊柱後弯症、頸椎症、関節炎の予防に役立つ。
腰痛を和らげる。
股関節と背中の柔軟性を高める。
胸、背中上部、大腿の外側の筋肉を伸ばす。
太もも、お尻、腹部を引き締める。
腹部の筋肉と臀部を強化する。
消化を促進し、腹部の臓器を洗い流して鼓腸(腸内にガスが充満して、腹部のふくれる症状)を取り除く。
肩関節を開く。

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

Spine Twisting Pose – スパインツイストポーズ(半魚王のポーズ)

 

 

 

 

Blowing in Firm Pose – Kapalbhati in Vajrasana(ブローイングインファーム)

 

 目的/効果

26のアーサナ最後のポーズは、文字通り、
Blowing in Firm – Final Breathing Exercise: Kapalbhati-in-Vajrasana
(最後の呼吸のエクササイズ)です。

ビクラムヨガ の90分は、
呼吸で始まり最後は呼吸で終わります。

このポーズの目的は、
最後のクレンジングブレス、
体に残っている最後の毒素を出し切る事
です。

 

【効果】

肺から古い空気と毒素を取り除くことにより、身体を解毒し、浄化する。
精神的な明快さをもたらす。
腹部の臓器と壁を強化。
を正常化する。
・体にエネルギーを与える。
・体への酸素供給を改善する。
心血管系と呼吸器系を改善する。
高血圧に良い。

 

 

 

 ポーズのポイント

「伸びている/固定されてる」のを
意識する部分↓

 

 

正座がつらい場合は、
あぐらでブローイングファームポーズを
続ける。

 

 

ここまででホットヨガ、ビクラムヨガ の
26のアーサナと2つの呼吸法の効果/目的/ポイントは
終了となります。

90分じっくり自分の体と向き合い、
気持ちを落ち着かせ、心身ともに開放される、
この時間が大好きです。

みなさんの参考になったら嬉しいです。

最後まで読んでくださり、
ありがとうございました 🙂

 

 

ビクラムヨガ の創始者、
ビクラムチョードリー氏に関する記事はこちら。

ビクラムヨガ

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東京でヨガクラスを持ってるNanako Yoga。
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正しい位置に修正されるのが嬉しいです。

プライベートレッスンでは、
胸を開きたい/このアーサナを深めたいなど
自分に合ったレッスンをしてくれるので、
ビクラムヨガ のポーズの改善にもなってくれています。

Nanako YOGA公式サイト

 

 

 

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「オンライン」記載のあるレッスンから参加できます。

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「伝統的なヨガ」としてビクラムヨガが受講できます。
(zen placeとしては、「ビクラムヨガ」の名称は使っていません)。

 

zen place STRONG公式サイト


 

 

*普段は、ノマドワークしながら、
訪れた世界各国の情報をまとめた
旅ブログをやっています。お暇あったらぜひ見ていってください 🙂

 

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