- 1 室温が高いスタジオでなくても、その効果を実感できる！26のポーズと呼吸法の効果まとめ（立位編）
- 2 日本でおすすめのオンラインレッスンスタジオとYoutube
- 3 ポーズを行う前に
- 4 ⒈ Standing Deep Breathing: Pranayama（プラナヤマ）
- 5 2-1. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana（アルダチャンドラーサナ）with pada hastasana.（パダ ハスターサナ）
- 6 2-2. Hands to Feet Pose – Pada Hastasana（パダ ハスターサナ）
- 7 3. Awkward Pose – Utkatasana（ウッカターサナ）
- 8 4. Eagle Pose – Garudasana（ガルダーサナ）
- 9 5. Standing Head to Knee Pose – Dandayamana-Janushirasana（ダンニャヤマ ジャヌシラーサナ）
- 10 6. Standing Bow Pose（弓のポーズ）– Dandayamana-Dhanurasana（ダンナヤマ ダヌーラーサナ）
- 11 7. Balancing Stick Pose – Tuladandasana（トゥラダンダーサナ）
- 12 8. Standing Separate Leg Stretching Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana （ピラミッドのポーズ）
- 13 9. Triangle Pose – Trikonasana（トリコナーサナ）
- 14 10. Standing Separate Leg Head to Knee Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
- 15 11. Half Lotus Tree Pose – Tadasana（タダッサナ）
- 16 12. Toe Stand Pose – Padangustasana
室温が高いスタジオでなくても、その効果を実感できる！26のポーズと呼吸法の効果まとめ（立位編）
こんにちは。
Michi（@michiko_photography）です。
室温40度の中で行う事で、
柔軟性と強さを高め、
汗を大量にかくことで、
デトックス効果も期待できるホットヨガ。
コロナで帰国して以来、
オンラインレッスンを受けていますが、
暑いスタジオでなくても、
その効果を実感することが出来ています。
【ビクラムヨガに関する記事】
オーストラリアで通った
ビクラムヨガ の記事はこちら。
【メルボルンでホットヨガ体験記】
ビクラムヨガ の創始者、
ビクラムチョードリー関する記事はこちら。
【ビクラムヨガがなくなる？】
そこで気になってくるのが、
それぞれのポーズの効果と特徴。
気持ちがいいから続けているけど、
普段やってるポーズって、
何に効いているんだろう?
ということで今回は、
自宅でも練習できる！
90分の中で行う26のアーサナ（ポーズ）と、
２つの呼吸法の効果／目的、
ポイントについて、
自主練の備忘録もかねて、
まとめてみました。
日本でおすすめのオンラインレッスンスタジオとYoutube
この記事ではポーズが意図している効果や
ポイントなどについてまとめています。
それぞれのポーズの詳しいやり方は、
Youtubeやスタジオ、
オンラインレッスンで先生から受けてみてください。
日本でヨガをオンラインでも教えてくれるスタジオはこちら。
Nanako Yogaのオンラインレッスン
東京でヨガクラスを持ってるNanako Yoga。
現在はオンラインでレッスンもしてくれます。
グループレッスンからプライベートレッスンまで、
丁寧に、わかりやすく説明してくれるので
ポーズが正しい位置に修正されるのが嬉しいです。
プライベートレッスンでは、
胸を開きたい／このアーサナを深めたいなど
自分に合ったレッスンをしてくれるので、
ビクラムヨガ のポーズの改善にもなってくれています。
zen place STRONG
北海道, 東京都, 神奈川県, 愛知県,
京都府, 大阪府, 兵庫県と全国に約100の専門スタジオを
持つzen placeで、オンラインレッスンも可能。
各スタジオのスケジュールから
「オンライン」記載のあるレッスンから参加できます。
＊zen place strong銀座と、
strong大阪本町では「伝統的なヨガ」
ビクラムヨガが受講できます。
（zen placeとしては、「ビクラムヨガ」の名称は使っていません）。
おすすめのビクラムヨガ のYoutube
（英語編）
（日本語編）
ポーズを行う前に
26のポーズ（アーサナ）で構成されます。
これらのポーズにより、
エクササイズと体全て（皮膚、
粘膜などの分泌腺、神経、臓器）の
活性化と体中に酸素の循環を促します。
ビクラムヨガ では
先生たちは基本ポーズを行わず、
口頭でのガイドです。
慣れると、
その分自分のポーズに集中できますが、
慣れるまでは、
スタジオにいる際は
他の生徒さんのポーズを真似たり、
自宅で行う場合は、
Youtubeでインストラクターたちの
ポーズを参考にしたり、
オンラインレッスンを受けるのがおすすめです。
ポイント：
- ビクラムヨガ の一番重要なポイントは常に落ち着いた鼻呼吸を行う事です。
（口で呼吸する事で興奮を呼び、鼻で呼吸する事で落ち着かせる効果があります）
- 初心者にとって、たくさんのポーズを完璧に行えるようになるには数週間ときに数年間必要な場合もあります。
- いくつかのポーズは鏡を必要とするので鏡の前で練習することがおすすめです。
- 立位のポーズはウォーミングアップに、座位のポーズは体の引き締め、ストレッチとねじりとなります。
- ねじりのポーズでは脊柱（背骨）のサポートのため、腹筋を締めましょう。
- 水分補給を常に忘れずに。
- 目線をどこに置くかで、特に立位（Standing pose）の安定度がかなり違います。各ポーズでの目線に注意してみましょう。
- 安全と快適性の向上と、ポーズの位置修正の為、ガイドライン付きヨガマットがとってもおすすめです。
ぞれぞれの効果や特徴、注意点は
オーストラリアの先生方からの
アドバイスや、
こちらもオンラインレッスンを
受けているNanako先生のアドバイス
などをまとめたものです。＊各ポーズの写真は、
著作権の観点から実際に私がオンラインレッスンを
受けている時のものを
使用している為ポーズの完成度が低くてすみません💦
前置きが長くなってしまいましたら、
まずは前半戦、立位のポーズから。
では、いってみます！
⒈ Standing Deep Breathing: Pranayama（プラナヤマ）
効果／目的
深い呼吸で肺をいっぱいにして胸郭を開くことで、淀んだ空気と二酸化炭素を吐き切り、
新鮮な酸素を肺に取り込む。肺と呼吸器系に効く呼吸法。
胸郭とは：（きょうかく)：胸をとりまく骨格。胸椎 (きょうつい) ・肋骨 (ろっこつ) および胸骨からなり、心臓・肺・食道などの臓器を支え保護する。）
【効果】
・肺を広げる。
・臓器のデトックス。
・精神的ストレスの開放。
・血流の改善。
・これから行うポーズの効果を高める。
・集中力を高める。
吸う時は、鼻から、息を吐くときは口、
「haaaaaa（ハーーーーーーー）」という音と共に息を吐き切る。
できるだけ、ゆっくり。
体重はかかとにのせて、肩はリラックス。
2-1. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana（アルダチャンドラーサナ）with pada hastasana.（パダ ハスターサナ）
効果／目的
ハーフムーンとパダ ハスターサナを続けて行う事で、
練習セッションに迅速なエネルギーと活力を提供します。
ハーフムーンポーズの最大の目的は、
「体の芯のすべての筋肉を強化する事」。
スタンディングサイドストレッチとも
呼ばれるハーフムーンの姿勢は、
脊椎、腹部の筋肉を強化し、
食物消化に関係するすべての臓器を
刺激するように設計されています。
・背骨の柔軟性を高める。
・適切な腎機能を促進する。
・肝臓と脾臓（ひ臓）の肥大を治すのに役立つ。
（ひ臓：リンパ系に属する臓器。脾臓では、リンパ球の生成、血液の濾過、血液細胞の貯蔵、古くなった血液細胞の破壊などが行われている。腹部の左側の胃の近くに位置する)
・調整とバランスを改善。
・ストレス解消。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
右に折れている時は、
左のお尻を前へ、
左に折れている時は
右のお尻を前へ押し出す感覚をキープ。
折れているのと
反対側の胸を天井に向けて開く事を意識。
目線は斜め上。
すると上半身がさらに伸び、
さらに下記の症状改善が期待できる。
- 不安
- 倦怠感
- 便秘
- 消化不良
- 生理痛
本来背骨は前に折れるのと同じ様に、
後ろも伸びるように
設計されているので、
後屈の柔軟性を強化する事で
内臓機能の改善や姿勢の改善に役立つ。
後屈（back bend）の時は、
- 最初に頭を下げ後ろの壁をしっかり見る。
- 耳と腕をしっかり固定。
- 腰だけで後屈しようとせずに、肩甲骨を引き締め合うように意識して曲げる。
2-2. Hands to Feet Pose – Pada Hastasana（パダ ハスターサナ）
効果／目的
上半身を大きく前屈させる、
ハンズトゥフィートポーズの目的は、
腹直筋、臀筋、斜筋、三角筋、
僧帽筋の柔軟性と強度を高めること。
腹直筋：（ふくちょくきんいわゆるシックスパックというのは腹直筋のこと）
大臀筋：（だいでんきん/お尻の筋肉のうち、もっとも表面にある大きい筋肉）
斜筋 ：（しゃきん/お腹周り側面に広がる筋肉）
三角筋：（肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついている筋肉。三角筋は前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部を３つにわける事がでっきる。
上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、実は三角筋。三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができる。）
僧帽筋：（首の後部から肩と背中に広がる筋肉）
【効果】
・姿勢や腰痛の問題を修正。
・太もも、ふくらはぎ、体のすべての中心筋肉を強化。
・循環器系、腺系、膵臓系、筋肉系、呼吸器系、腎臓系、および骨格系の運動。
・腹部臓器と脊髄神経の調子を整えることにより、腸の活動を改善。
・腹部、臀部、ヒップ、ウエストラインをしっかりと整える。
・不安と精神的ストレスを軽減。
・脊椎の柔軟性を高める。
・腰痛の軽減。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
・頭をだらんと楽にする事で、血行を促進する。
・体重をつま先に乗せればのせるほど足首を背屈させ、ふくらはぎのストレッチを感じる。
・腕をふくらはぎの後ろでしっかり固定。
・鼻呼吸をし続ける（息を止めない）。
・ハムストリングスとお尻、下半身の伸びを感じて。
・体の後ろ半分は全体的に引き伸ばされている感覚。
・体の前半分は全体的に引き締められている感覚。
・肩甲骨は外側へ回す感覚。
・広背筋（背中の下部および腰部と上腕骨とを結合している大きな筋肉）をストレッチさせる。
・じっくり、伸びを感じて、血流により関節組織を修復させましょう。
・目はしっかり開けていること。
3. Awkward Pose – Utkatasana（ウッカターサナ）
効果／目的
3つのポーズから成る
オークワードポーズの別名は、
「椅子のポーズ」。
目的は、筋肉を収縮させ、
心拍数を上げ、
体の体幹を引き締めること。
背骨を中立の位置に戻してあげる事。
そしてスクワット状態による下半身の強化です。
【効果】
・他のすべてのヨガのポーズのために体を温め続ける。
・慢性的に冷たい足を癒す。
・新鮮な血液を膝と足首に循環させる。
・足のリウマチと関節炎を緩和。
・脚と上腕のすべての筋肉を強化し、引き締める。
・股関節の柔軟性を高め、筋肉の痛みやけいれんを和らげる。
・滑った椎間板やその他の脊椎下部の問題の治療に役立つ。
・体幹を強化することで、姿勢やバランスを改善する。
ポーズのポイント
ポーズ①意識する部分↓
・背中の伸びを感じる以外は、体全体的に引き締められているイメージ。
・かかとに体重をのせる（最重要ポイント）
・鼻呼吸を止めない事。
・両足は15cmほど感覚を開けて、膝を閉じないように。
（ガイドライン付きヨガマットで、ポーズのキープを意識する）
・股関節は後方に引き、床に向けて下げる。
・足指は広げて、力まずリラックス。
ポーズ②意識する部分↓
ポーズ③意識する部分↓
4. Eagle Pose – Garudasana（ガルダーサナ）
効果／目的
イーグルポーズは、
特に僧帽筋、三角筋、大腿四頭筋（大腿の前側）、
ハムストリングスなど、
体のいくつかの筋肉グループを強化します。
この姿勢は、関節、
特に膝、肘、足首、手首、股関節、肩関節などの
12の主要な関節に優れたトレーニングとなり、
身体を温めるのに最適です。
【効果】
・体の12の主要な関節に働く。
・冷えの改善。
・中枢神経系の健康を促進。
・リンパ機能を高める。
・三角筋、僧帽筋、足を強化。
・静脈瘤を減らす。
・ボディバランスの経時的な改善。
・免疫システムの強化（関節周辺の血流の改善による）。
・股関節の可動性の大幅な改善。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
・肩甲骨をより開きたい時は、
ひじを天井に向けて上げ、
肩甲骨から背骨全体の伸びを感じる。
・視線は一点集中。
・背筋を伸ばし、まっすぐにする事を意識する。
5. Standing Head to Knee Pose – Dandayamana-Janushirasana（ダンニャヤマ ジャヌシラーサナ）
効果／目的
このポーズの最大の目的は、
全ての主要な筋肉グループを使い、
バランスの強化と、
メタボリックシンドロームを改善することです。
【効果】
・すべての主要な筋肉グループを使用する。
・消化器と生殖器のエクササイズ。
・集中力と精神力を向上。
・心身を統一する。
・腹部と大腿部の筋肉を引き締め。
・糖尿病性障害を軽減/軽減。
・卵巣、子宮、胆嚢、膵臓、脾臓などの内腹臓器を圧迫して洗い流す。
・坐骨神経の柔軟性を高める。
＊このポーズは特に、下記筋肉を強化してくれます。
①大腿筋（太ももの前側の筋肉）の腱
②ハムストリング（太ももの裏にある3つの筋肉」の総称）
③上腕二頭筋（力こぶと呼ばれる腕の筋肉）
④上腕三頭筋（腕の裏側、二の腕にある筋肉）
⑤三角筋（腕の付け根に盛り上がってある筋肉）
⑥僧帽筋（首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている大きな筋肉）
⑦背筋、広背筋、肩甲骨
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
・支えるほうほ足は、ひざがなく、電柱になった感じでしっかり立つ。
・足を持ち上げる時は息を吸う。
・太ももからふくらはぎを伸びをしっかり感じる。
顔をひじにつけるのが難しい場合は、
正面を向いたまま／ポーズに入る前の体勢でも
十分に効果がある。
・クロスした手は足先から数センチ下にしっかりロック。
・目線は前。
6. Standing Bow Pose（弓のポーズ）– Dandayamana-Dhanurasana（ダンナヤマ ダヌーラーサナ）
効果／目的
このポーズの目的は、
体の筋肉全体の柔軟性と強さの改善です。
血液の循環を、
体の片側から反対側に転送し、
その後循環を均一化するため、
血液の流れを均等化してくれます。
【効果】
・ほとんどの体の筋肉の柔軟性と強さを改善。
・心血管系（心臓と血流）を刺激する。
・心臓と肺への循環を促進。
・肩関節と横隔膜（肋骨の5.6番目あたり。息を"吸う"ときに使う筋肉）を開く。
・冷えて固まった肩の状態を緩和。
・脊椎（背骨）の弾力性を高める。
・腹筋と大腿上部（ 足の、膝から上の部分）を固く引き締める。
・お尻、ヒップ、上腕を引き締める。
・肺と胸郭（胸の周り）の弾力性とサイズの増加。
・下脊椎（いわゆる下背骨）の柔軟性と強度を向上。
・腹部脂肪を減らす。
ポーズのポイント
（１）準備。
（２）息を吐きながら少しずつ。
（３）バランスが崩れそうになったら、より強くキック。
・バランスを取る為、後ろへ蹴り上げるほど、ストレッチが深まる。
（上げている足の股関節、支えている足のハムストリングスと伸びを感じる）
・支えている足の親指でしっかり床を押し、足の付け根の伸びを感じること。
・ガイドライン付きヨガマットを使って体のラインを調整。
7. Balancing Stick Pose – Tuladandasana（トゥラダンダーサナ）
効果／目的
片足で立つこのポーズの目的は、
背中と肩の筋肉を動かし、
心拍数を上げ、心臓の周りの筋肉を強化すること。
カロリー消費に最適なポーズで脂肪を燃焼させます。
【効果】
・脊椎（背骨）のストレスを完全に緩和。
・特に心臓の血管への心血管循環を増加させます。
・肉体的および精神的な力を強化することにより、制御とバランスを改善。
・姿勢を改善。
・立っている足の筋力強化。
・静脈瘤を減らす。
・肝臓、すい臓（胃の裏側にあり、食べ物の消化を助ける。インスリンなどのホルモンを分泌し、血糖値を一定濃度にコントロールする）、ひ臓（胃のうしろ側にあり、白血球・リンパ球の一部を造り、古くなった赤血球や白血球を破壊する）、循環器系および神経系の運動機能の向上。
・閉塞した動脈を取り除き、心臓の問題を予防する。
・高いシェイプアップ効果。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
・鏡がある場合、目線は前の足先。
・お腹は引き締め続ける。
・腕と耳の間に空間を作らずしっかり固定。
・見えない後ろ足にも意識を入れて、上げすぎず、下げすぎない。
・鼻呼吸を止めない。
・上半身は少し床に落とす感覚にすると、並行になりやすい。
8. Standing Separate Leg Stretching Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana （ピラミッドのポーズ）
効果／目的
ピラミッドのポーズのような、
逆転のアーサナでは、
頭を心臓より下にする事で、
綺麗な血液を送りこみ、
血行やリンパの流れを促進させることが目的です。
【効果】
・脳と副腎（血圧、血糖、水分・塩分量などの体内環境を常にちょうど良い一定の状態に保つためのホルモンを作る臓器）への循環を促進。
・坐骨神経痛の治療と予防。
・下部5椎骨（腰部分の背骨）の柔軟性を高める。
・ほとんどの内部腹部臓器、特に小腸および大腸の機能を改善。
・足首、ふくらはぎ、太もも、骨盤、股関節の柔軟性と筋肉の緊張を高める。
・神経系の疾患および便秘、糖尿病、過酸性の影響を緩和。
・腹部肥満の減少。
・腰を解放。
・副腎、筋肉、生殖器系の運動機能強化。
・うつ病の緩和。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
・頭が床につかない場合は少しだけ足幅を広げてみる。
・頭が床につく場合は、２セット目で足幅を狭くしてみる。
・目線は真下ではなく、足の間前方に。
・体重は前にかけ続ける。
・両かかとが一直線になっているか、ガイドライン付きヨガマット で調整する。
9. Triangle Pose – Trikonasana（トリコナーサナ）
効果／目的
ビクラムヨガの立位のポーズの中で、
「マスターポーズ」と呼ばれる
トライアングルポーズは、
すべての関節、筋肉、腱、内臓を改善し、
すべての筋肉群を同時に機能させることで、
バランスと筋力をアップさせることが目的です。
【効果】
・体の両側を伸ばし、活力を与える。
・股関節を開き、柔軟性を高める。
・心血管（心臓からの血流）運動を提供する。
・ヒップ（お尻から足の付け根）の脂肪を減らす。
・腎臓、甲状腺、副腎を助ける。
・肩関節を開き、冷えた肩を緩和。
・お尻と脚を強化し、調子を整える。
・ホルモンレベルを調整する。
・虫垂炎、大腸炎、脊椎炎、便秘、低血圧、月経障害の影響を緩和。
ポーズのポイント
ポーズに入る前の準備。
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
とにかくキープがきついトライアングルポーズ、
・鼻呼吸を止めない事を意識。
・曲げている足だけで体重を支えないように意識。
・伸びている足のひざをロックし、ポーズを安定させる。
・さらに伸びを深めたい時は、天井に伸ばしている腕を後ろに引くと、
上半身反面の伸びを感じることが出来る。
10. Standing Separate Leg Head to Knee Pose – Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
効果／目的
このポーズの目的は、
甲状腺を押し縮めることで、
新陳代謝と免疫システムを整えること。
メタボリックシンドロームにも
効果が高いポーズです。
甲状腺とは：
甲状腺は、食べ物に含まれるヨウ素を材料にして
甲状腺ホルモンを作り､血液中に分泌するところです。
甲状腺ホルモンには、
体の発育を促進し、
新陳代謝を盛んにする働きがあります。
つまり、活動するために
必要なエネルギーを作り、
快適な生活を送るためになくてはならないホルモン。
【効果】
・脊椎、肩、腰、坐骨神経の柔軟性を改善。
・脚と脳への循環を改善。
・記憶力を改善し、いくつかのタイプの頭痛の除去、精神的な明快さをもたらす。
・下垂体（ホルモンの働きをコントロールする場所）と甲状腺のバランスを取る。
・躁うつ病の相殺。
・脊柱（背骨）と神経系を伸ばし、緊張させ、鬱血を除去する。
・内臓マッサージ。
・糖尿病と過酸症の緩和。
・便秘、消化不良、腸内消化不良、痔の緩和。
ポーズのポイント
準備。
両かかとを同じラインに、
後ろ足は斜め45度をキープする為に、
ガイドライン付きヨガマットが役立ちます。
回し者みたいですが、
このマットを使う様になってから、
ポーズが改善されたので本当におすすめです。
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
11. Half Lotus Tree Pose – Tadasana（タダッサナ）
効果／目的
ハーフロータスツリーポーズの目的は、
滑らかで落ち着いた呼吸と
精神の集中力をアップさせること。
股関節と独特な位置で
安定させて片足で立つことで、
足の底にまで気づきを深めることができます。
【効果】
・次のつま先立ちポーズと組み合わせると、Full Locust Pose （17番目）のボディを準備する。
・腰痛を和らげる。
・お腹の緊張をほぐす。
・ヘルニアを予防する。
・太ももの内側に沿って背骨と内転筋（太ももの内側に存在する筋群）を伸ばす。
・バランスと姿勢を改善。
・足首、膝、股関節の柔軟性を高める。
・膝と腰の動きやすさを向上。
・正しい姿勢を助ける。
ポーズのポイント
「伸びている／しっかり固定されてる」のを意識する部分↓
12. Toe Stand Pose – Padangustasana
効果／目的
トースタンドポーズの目的は、
ハーフロータスと同じく
滑らかで落ち着いた呼吸と
精神の集中力をアップさせること。
また、骨盤を正しい位置へと導き、
体の中心を強化します。
【効果】
・痛風とリウマチの治療の助け。
・股関節およびすべての脚関節の関節炎を緩和する。
・関節、胃の筋肉、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩を強化。
・足首、足、膝を活性化。特に痛風とリウマチの治療に効果的。
・バランス、集中力、コアストレングス、フォーカス、忍耐力を構築。
・次のポーズのリラクゼーションと静止のために体を整える。
ポーズのポイント
11番目のポーズ、ハーフロータスの状態から、
ゆっくりと片足で座ります。
バランスが崩れやすいので、視線が重要。
目線は一点集中。上を見過ぎるとバランスが崩れます。
ここまでで、
ホットヨガ ／ビクラムヨガ の、
立位のポーズは終了です。
後半は、
座位とが位（うつ伏せ／仰向け）のポーズに
入っていきますので、
そちらは次の記事で→→→
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＊普段は、ノマドワークしながら、
訪れた世界各国の情報をまとめた旅ブログをやっています。
ぜひ見てください 🙂
Shanti Shanti Shanti🙏
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